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心理咨询师韩美龄的心灵家园

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日志

 
 

高考临近,教你应对考前焦虑  

2010-01-26 08:57:12|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      一年一度的高招考试又悄悄逼近了。高考的考生们,正如临大敌、埋头苦读。虽然广播、电视、杂志等媒体一再宣传"减负""上大学并不是唯一的出路"。 但是,这些话对于莘莘学子们而言,怎么说都是苍白无力的。大多数家长仍然望子成龙,大多数学校和老师寄望学生出类拔萃,考上重点院校。家长和学校老师们或 语重心长,或望眼切切,将心酬之志全部寄希望于这批高考的学子身上;对于考生本人来说,十几年的寒窗苦就要在这一次考试中见分晓了。因此,这次考试的重要 性,对于广大莘莘学子来说是不言而喻的。

 

  好多孩子能感觉到爸爸妈妈现在变得特唠叨,而且说的话大多是这一类: 要好好学不管好坏学校一定要考上、“只要尽心力了,考不上也无所谓。尽心尽力哪有考不上的”最近要注意休息。 有的学生觉得家长最近这段时间变得的特别殷勤,甚至请假在家专门照顾他们。家长因为高考更加关心学生,希望他们的关心能给学生增加高考的信心,给他们的生 活减负,让他更专注地学习迎接高考。但是从学生的角度来看,家长这种无形的关心反而给他一种更大的压力,他会觉得爸爸、妈妈对我这么好,我要考不好怎么 办?爸爸、妈妈因为我都不上班的,而且对我这么照顾,那我就一定得考好,不然我就对不起父母。

 

 在巨大的心理重压下,相当多的考生出现了焦虑症状:头昏,头紧,头皮发麻,莫名的恐惧,焦燥不安,肠胃功能失调,睡眠欠佳,注意力不集中,严重影响复习的质量。

 

   什么是焦虑呢?焦虑是指一种内心紧张,预感到似乎即将发生不良情景时的所产生的一种情绪。焦虑包括三种不同层面的症状表现:第一,情绪层面,包含紧张、 不安、无助感加剧等主观的不适感觉;第二,生理层面,包含食欲减退、睡眠不良和过度疲劳、颤抖、心跳加速、冒汗、头昏、泌尿道或胃肠道不适等身体的症状; 第三,认知层面,包含注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等,人际关系出现紧张不和谐。

 

   也有一些学生在无意识中,将对考试的担心转化到另一件与考试无关的事情上。比如下例。高阳从上小学一年级都是一个好学生。高阳的妈妈是一个对孩子要求很 严的母亲。从高阳很小时,她就要求高阳作事必须作到最好,要么就别作。高阳曾学过很多辅导班,每报一个班,妈妈就要求他必须学出成绩来。妈妈对高阳除了学 习以外,似乎没有什么能让她更关心和满意的地方了。高阳是个争气的孩子,小学到高中成绩一直名列前茅。她的优异成绩使心高气傲的妈妈脸上挂着笑容。谁知, 高考临近了,高阳却出现了令人费解的现象:每天起床总要反复穿脱衣服好几次,出门时总是反复检查自己带的学习用具,同时又想着自己会不会出现意外,想着人 为什么活着等等话题。高阳就这样整天处于对各种危险、意外的担心之中,整天想那些无边无际的话题,为此他惴惴不安。虽然这些恐惧与忧虑表面上看来似乎与考 试没有什么紧密的联系,但事实上这些症状都源于高考带来的压力。高阳知道妈妈对自己的期望之高,自己在学习方面也从来都是典型的"好孩子",在一片赞誉声中长大,所以高阳是不能允许自己让妈妈失望的,也不允许自己"丢面子",但由于平日里妈妈对她一贯的挑剔与指责又造成了高阳多思探究的性格特点。高考竞争的激烈、形势的严峻以及自信的缺乏又使高阳在无意识中感到很难应付这一竞争。随着考试的临近,这种矛盾日益激烈,就出现了对各种危险的"担忧"

 

  可见,考试前恐惧,心神不宁,无法集中精力复习;考试中紧张,颤抖,出汗,脑中"一片空白"甚至拉肚子,忽然来月经,晕倒......这些都是对考试的焦虑所出现的一些不良反应。也有相当一部分焦虑以另一种形式表现出来,不容忽视。

 

  这种对考试的焦虑是如何产生的呢?在我们多年的案例实践中,总结出以下几点:

 

 1、一般认为考生对自己的信心不足,是焦虑产生的主要原因。大部分考前焦虑的孩子,都属于成绩偏好,有些波动的学生,他们不是担心考不上学,而是担心自己考不上理想的学校。

 

 2、学习成绩一向优异的孩子长期以来优良的成绩与选择,已经使他们养成了不能输的认知,这就加大了心理压力的程度。担心自己临场发挥不好,担心不成保持自己的一惯优异,出现考前焦虑。

 

 3、父母、老师以及社会的希望与督促,是孩子压力加大的另一个原因。这些主观与客观原因的共同作用产生了考前焦虑。

 

   4、学习成绩不佳,对考试无望,同时又和希望自己能考好的心态交织在一起,他们也希望自己能通过一段的坚苦学习,迅速提高学习成绩,考上一所学校,给父母一个交待,给自己一个安慰。怕着自己不能实现这样一个目标而焦虑不止。

 

 出 现这些现象主要是老师和家长对他们的期望,或者是考生对自己的要求等等原因造成的。期望与要求导致他害怕达不到,因而造成焦虑。有相当一部分学生会出现人 际关系不和谐,本来他的人际关系挺好的,忽然他就觉得别人看他不顺眼了,或他看别人不顺眼了。人际关系变得不和谐也是因为考生自己或周围的人感觉太紧张造 成的。

 

    如何缓解焦虑情绪呢?该怎样缓解对考试的焦虑情绪呢?下面就心理调试的方法谈几点:

 

  1、 改变认知:一是要用远大的目标激励自己。俗话说:“人无远虑,必有近忧。”换言之,人有近忧,必无远虑。树立远大理想,不断用远处的目标来激励和鼓舞自 己,就可以让我们忘却眼前的困扰,藐视暂时的困难,减少心中的紧张和焦虑。二是用一个个小小的成功鼓舞自己。一个人如果昏昏噩噩,无所事事,“整日无心整 日闲”,自然就会多出许多闲愁,多出许多担心和忧虑。不断地交给自己一个又一个的现实的任务,不断为自己树立一个又一个的切近的目标,用一些并不太过困 难、也不过于繁重的任务逼迫自己,用一个个也许并不辉煌的但却实际的成功鼓舞自己,就可以让自己在“繁忙”中忘却紧张和焦虑。“聚沙成塔”、“集腋成 裘”,量变的积累终究会促成质变。三是学会释放自己的情绪。我们必须认识到,一定的紧张和焦虑对于我们的学习不但没有害处,相反是有好处的。问题是我们必 须把这种紧张和焦虑的心理调整在可以控制的范围以内,这种压力必须转化为动力才能促进我们的学习。当压力过大的时候,通过转移注意力或者参加剧烈运动适当 释放和缓解这种压力,可以帮助我们把紧张和焦虑调整到一个合理的水平。

 

  2、 制 定切实可行的复习计划。进入高三,没有新的课程,都是在复习。制定复习计划时,按下面的环节进行,通常可以收到比较好的效果:理解——思考——运用——记 忆——联系。首先,学会看书,看书是实现理解和思考两个过程的必经途径。看书不仅看一些条条框框,更要注意看那些条框中所包含的东西,在看书时,多问自己 几个WhyHow(即 多想想“为什么会这样?”、“这个结论是怎么得到的?”等等),这很有助于学习和体味书中的思维方法,从而达到开阔思路的目的。其次,运用所学的知识解 题,是巩固和辅助记忆的过程。俗话说“熟能生巧”,所谓的“熟”讲究多练,但由于时间和精力的限制,我们很难做到这一点。如果我们变“多练”为“巧练”, 做题时多分析、多比较、多总结,以达到“减少数量,提高质量”的目的。各门学科之间具有横向联系,同一学科内部的各部分知识之间又具有纵向联系。因此,最 后一点就要注重各部分知识之间的联系,将知识系统化,形成知识网络。例如,在每章学习结束后,可以做一些简短的“小结”,就是将这一章的中心内容为线索, 把所有涉及到的内容融汇贯通起来形成一张知识网络

 

   3、学会自我减压训练——优化情绪当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。方法一自我宣泄:考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家 人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。方法二学会深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再 吐气,这样多反复几次。方法三按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。方法四全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。方法五积极想象:可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。

 

  4、学会积极自我暗示——增强信心考生应当学会积极自我暗示:“我能行!有什么了不起,不过如此而已!”“我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!” “不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!”

 

  5、 对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说,应及时向亲人、师长或心理辅导人员述说,请求帮助。必要时求助专业心理咨询师进行有效的心理调整。

 

    附:韩美龄  著名心理咨询师。北京美龄心理咨询中心首席心理咨询师。多家电台电视台心理节目特约心理专家。专业从事心理咨询十年,每年都接待大量考前焦虑的中学生。一直研究中学生心理减压,根据自己多年的咨询经验独创了一套中学生心理减压的方案方法

 

    自一九九年美龄心理咨询成立以来,凡是经过韩美龄咨询调整的高中学生,学习成绩高则提高三百多分,低则提高三五十分。被学生和家长们誉为高考心理的保护神。高考,心态好,学习才有效,高考才出好成绩

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